Fiziskās aktivitātes ziemas mēnešos
Ziemā, kad dienas ir īsākas, saņemam mazāk saules gaismu un ārā ir auksts, jūtamies daudz nomāktāki, tā vien gribas ietīties segā un neko nedarīt. Tomēr fiziskās aktivitātes ziemā, tāpat kā citos gadalaikos, ir ļoti svarīga fiziskās un emocionālās labsajūtas, kā arī imunitātes uzturēšanai.
Arī ziemā būtu nepieciešams doties svaigā gaisā, kustēties, īpaši, ja tas iespējams diennakts gaišajā laikā, lai palielinātu endorfīnu un citu “laimes hormonu” daudzumu organismā, kā arī palielinātu D vitamīna daudzumu, jo vēsais gaiss ir lielisks garastāvokļa uzlabotājs. Sportošana ziemā pozitīvi ietekmē mūsu sirds un asinsvadu sistēmas veselību, kā arī organisms sadedzina vairāk kaloriju, lai uzturētu optimālu ķermeņa temperatūru.
Pēc Pasaules Veselības organizācijas (PVO) rekomendācijām ar vidējas intensitātes fiziskām aktivitātēm pieaugušam cilvēkam vajadzētu nodarboties vismaz 150 minūtes nedēļā, piemēram, ar staigāšanu, lēna skriešanu, riteņbraukšanu, peldēšanu. Ziemā, protams, var turpināt pastaigas vai skriešanu, bet var arī izbaudīt tikai šajā gadalaikā iespējamās aktivitātes – slidošanu, snovbordu vai slēpošanu. Arī braukšana ar ragaviņām un sniega tīrīšana ir pieskaitāma pie fiziskām aktivitātēm. Norādīto laiku var sadalīt, piemēram, 30 minūšu aktivitātē 5 reizes nedēļā.
Kas jāņem vērā, sportojot ziemā?
Sportojot ziemā, noteikti ir jāatceras par piemērotu apģērbu. Primāri izejot ārā, noteikti gribas saģērbties pēc iespējas siltāk, tomēr jāatceras, ka sākot kustēties, ķermenis uzsils un saģērbjoties pārāk silti, vienkārši sasvīdīsim. Ir nepareizi arī saģērbties par plānu, domājot, ka noteikti sasvīdīsim, tādā veidā var viegli saaukstēties. No svīšanas nevaram izvairīties un arī nevajadzētu, jo ar sviedriem ķermenis veic termoregulāciju, kā arī izvada organismam nevajadzīgās vielas. Aukstajā laikā vajadzētu izvēlēties apģērbu, kas labi der un kurā ir ērti kustēties, velkot apģērbu 3 kārtās, lai nepieciešamības gadījumā to var novilkt.
Pirmkārt, vajadzētu izvēlēties kreklu, kurš uzsūc mitrumu, bet nepaliek slapjš, tie parasti ir izgatavoti no speciālas sintētikas, piemēram, viegls poliestera vai polipropilēna krekls, kurš mitrumu noņems no ķermeņa. Kokvilnas krekls šajā gadījumā nebūtu labākā izvēle, jo tas paliks slapjš un mitrumu turēs pie kermeņa. Pēc tam der uzvilkt kokvilnas vai flīsa jaku vai džemperi, kas uzsūks mitrumu un uzturēs siltumu. Izcili, ja jaka vai džemperis ir ar augstu apkakli. Noteikti laba izvēle ir arī speciālie sildošie jeb termo krekli vai bikses, kas ir plāni, pieguļ ķermenim un regulē siltumu. Kā trešo kārtu vajadzētu izvēlēties virsjaku, kura ir mitruma un vēja necaurlaidīga, papildus labumu dos arī kapuce, īpaši vējainā laikā. Jakas biezumu vajadzētu noteikt pēc gaisa temperatūras un treniņa intensitātes – ja tā ir parasta pastaiga, jakai vajadzētu būt biezākai, taču ja tas ir skrējiens vai aktīva slidošana, slēpošana, tā var būt nedaudz plānāka. Ja treniņš ir ļoti aktīvs un paliek karsts, var virsjaku novilkt, tomēr nevajadzētu to darīt, ja līst, snieg vai ir stiprs vējš.
Salā noteikti nedrīkst aizmirst par cepuri, jo “caur” galvu tiek atdots lielākais siltuma daudzums. Tāpat arī vajadzētu vilkt cimdus, lai uzturētu siltumu ķermeņa distālajās daļās. Arī šalli vai kakla apsegu ieteicams uzvilkt, lai neatstātu atsegtas ķermeņa daļas, jo tās aukstumā ir viegli apsaldēt. Apavus nepieciešams izvēlēties atbilstoši laikapstākļiem un aktivitātei. Piemēram, ja ir slapjāks laiks, labāk izvēlēties gumijotus apavus, kas nelaiž cauri mitrumu, un kokvilnas vai vilnas zeķes. Ja kājas ātri svīst un plānots laiku pavadīt aktīvi, jāpadomā, lai kājas nepaliktu ātri slapjas, varbūt paņemot vēl vienu zeķu pāri. Ja ir slidens, labāk vilkt apavus ar protektoriem, lai neslīdētu. Galvenais nosacījums, ka apavi ir ērti, labi der un nav pārāk pieguļoši, kas var apgrūtināt asins cirkulāciju.
Vēl viens svarīgs atgādinājums, veicot aktivitātes diennakts tumšajā laikā, – atcerēties par atstarojošiem elementiem apģērbā vai atstarotājiem!
Drošība. Spēcinām organismu, nevis apdraudam!
Primāri, nepieciešams novērtēt savu pašsajūtu un veselības stāvokli. Ja ir sirds problēmas vai paaugstināts asinsspiediens, aukstā laikā nevajadzētu pārpūlēties, labāk izvēlēties vieglākas aktivitātes vai veikt aktivitāti lēnām, sekojot līdzi pašsajūtai un ievērojot atpūtas pauzes. Ja nekad iepriekš nav sanācis nodarbojies ar skriešanu, aukstā laikā un bez sagatavošanās vai speciālista ieteikumiem to nevajadzētu sākt darīt!
Pirms jebkuras aktivitātes nepieciešams iesildīties. Iesildīšanās apjoms ir atkarīgs no veicamās aktivitātes. Iesildīšanās ir ļoti svarīga, ja gaidāms aktīvāks treniņš – slidošana, slēpošana, skriešana. Veicot dinamisku iesildīšanos – pastiepjoties, izkustinot locītavas, pasoļojot uz vietas – mēs uzlabojam asins cirkulāciju muskuļos un izvairāmies no traumām aktivitātes veikšanas laikā. Pēc fiziskās slodzes vajadzētu veikt arī atsildīšanos, lai ķermenis saprot, ka treniņš ir noslēdzies.
Arī aktivitāti vajadzētu iesākt pakāpeniski, piemēram, sākumā slidojot lēni un palielinot ātrumu. Vieglam treniņam, īpaši sākumā, pietiek vien ar 20 – 30 minūtēm, ja treniņš ir aktīvāks un nav pieteikama sagatavotība, sākumā arī 15 minūtes būs pietiekami, jo kvalitāte ir labāka par kvantitāti. Ja jūtam nogurumu, nepieciešams nedaudz atpūsties, pirms turpināt aktivitāti.
Skrienot vai staigājot, obligāti jāpievērš uzmanība segumam – labāk staigāt pa notīrītām vai apkaisītām ietvēm, izvairīties no apledojušām kāpnēm un ceļiem. Ja ir plānots aktīvi kustēties, augstpapēžu apavi sievietēm nebūs piemērotakie, jo ir nestabili.
Sportojot, jāpiedomā arī pie elpošanas. Ieelpu aktivitāšu laikā nepieciešams veikt caur degunu, lai gaiss paspēj sasilt, kamēr nonāk līdz plaušām un bronhiem, bet izelpot caur muti.
SIA “Rīgas veselības centrs” fizioterapeite Monta Blumberga
Publikācija tapusi sadarbībā ar “Latvijas Valsts Meži” izdevumu “Mammadaba” ziemas numuru nr.58.
